Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det være en fordel å følge en enkel matematisk formel for å få deg til målene dine. Den generelle tommelfingerregelen er å bruke mer kalorier enn du forbruker. Selv om dette virker enkelt nok, uten å overvåke kaloriinntaket ditt, kan du spise mye mer enn du kanskje tror. Selv om dietter kan gi noen innledende fordeler, er den mest effektive måten å gå ned i vekt og holde den av, å gjøre en livsstilsendring, noe som betyr at du ser hva du spiser og deltar i vanlig fysisk aktivitet. Rådfør deg med legen din før du begynner en ny diett.
Dagens video
Trinn 1
Beregn din basale metabolske hastighet, også kjent som BMR. Denne måling viser hvor mye energi kroppen din trenger for å fungere, med ca. 60 prosent av forbrukte kalorier som bidrar til nødvendig kroppsaktivitet, som å puste. For voksne kvinner må du multiplisere din vei med 4. 3 og din høyde i tommer med 4. 7. Legg disse totalene sammen og legg til 65. Fra denne summen trekker du summen av din alder i år multiplisert med 4. 7. For menn må du multiplisere din vekt med 6. 3 og din høyde med 12. 9. Legg disse tallene sammen og legg til 66. Derefter multipliser din alder i år med 6. 8. Trekk dette nummeret fra tidligere.
Trinn 2
Skriv ut aktivitetsnivået og matbehandlingshastigheten. Når du kommer til BMR, må du multiplisere det med aktivitetsnivået ditt. For en stillesittende livsstil, multipliser BMR med 1. 2; for en lett aktiv livsstil - du trener en til tre ganger om dagen - multipliser med 1. 4; moderat aktivitet på tre til fem dager i uken, multipliser BMR med 1. 6; hvis du er aktiv med trening seks til syv dager i uken, multipliserer BMR med 1. 7; og hvis du er ekstremt aktiv, slik at du jobber med en manuell arbeidsjobber eller trening for en atletisk aktivitet, multipliserer BMR med 1. 9. Ditt sluttnummer er din aktive metabolske hastighet, som er mengden kalorier du bør spise en dag.
Trinn 3
Telle kalorier for hvert måltid og snack. For å opprettholde vekten din, vil du ønske å spise antall kalorier beregnet ut fra din aktive metabolske hastighet. For å gå ned i vekt, vil du opprette et underskudd eller et kalorier-til-treningsforhold. En enkelt pund av fett er ca 3 500 kalorier. Så for å miste det pundet, må du redusere kaloriinntaket med 500 kalorier om dagen, eller 3 500 kalorier i uken. Hvis du har en BMR på 1, 500, for eksempel, må du brenne minst 2 000 kalorier om dagen for å møte underskuddet ditt. Å miste 2 kg. en uke, reduser ditt daglige inntak med 1 000 kalorier, noe som vil kreve at du brenner av 2 500 kalorier om dagen hvis BMR er 1, 500.
Ting du trenger
- Kalkulator
- Skala
- Målebånd
Tips
- Mål å miste vekt over en lengre periode. Hvis du sulter deg selv, vil du miste lean muskel og vann i stedet for fett. Tren regelmessig ved å gjøre en rekke aktiviteter. Dette vil holde deg motivert og engasjert.
Advarsler
- Visse helsemessige forhold vil påvirke vekttapet ditt, for eksempel høyt blodtrykk, høyt kolesterol, hjertesykdom, leddgikt og visse kreftformer. Du bør alltid konsultere legen din før du gjør endringer i kostholdet ditt fordi du kan forverre tilstanden din. Kaloriinntaket bør aldri være lavere enn 1, 200 for kvinner og 1, 500 for menn, med mindre du er på medisinsk overvåket diett. Hvis du ikke klarer å konsumere denne grunnleggende kalori mengden, kan du oppleve tegn på matmangel, noe som faktisk kan få deg til å gå ned i vekt, sier Medline Plus.
