Litt ømhet etter du har trent er normalt, spesielt hvis du er ny på aktiviteten. Etter økt sårhet, kjent som eller forsinket muskelsårhet, eller DOMS, er vanligvis verste 24 til 48 timer etter at du har arbeidet med musklene. Du kan til og med få vondt abs fra ikke-spesifikke ab-øvelser, for eksempel å kjøre en maraton, en tung squat-økt eller et intenst spill av håndball. Din abs er iboende for mye av aktiviteten du gjør - det er derfor kjerneøvelser er så viktige.
Dagens video
Sårhet som forstyrrer daglig aktivitet, og som er opplevd i flere dager etter trening, betyr at du sannsynligvis har jobbet for hardt. Gjør færre sett med mindre vekt, hvis du brukte dem, neste gang du trener din abs, og bygg opp til mer intense variasjoner gradvis. Din ømme abs kan også være en indikasjon på at du trenger å gjøre en fokusert kjerne-trening som inkluderer bevegelser som planker, treskoteletter og fuglehunder regelmessig.
Rygg din abs til sårhet forsvinner før du jobber dem ut igjen, og ta andre skritt for å lindre øyeblikkelig ubehag.
Epsom Salts
Magnesium er en naturlig muskelavslappende og hovedbestanddel i epsomsalter. Din hud absorberer magnesium fra lokal applikasjon bedre, selv om du tok et munntillegg. Hell en heftig 2 kopper i et varmt bad og suge i 12 minutter eller lenger. Alternativt, lage en komprimering ved å suge en vaskeklut i en løsning som inkluderer 2 ss epsom salter for hver kopp vann. Påfør vaskekluten direkte på steder av ømhet.
Over-the-counter medisiner
Over-the-counter smertestillende medisiner, som acetaminophen, kan gi rask lindring. Hvis du har medisiner, må du kontakte legen din før du tar over-the-counter-meds og følg dosering på pakken. Ikke stol på disse medisinene på lang sikt, eller bruk dem til å komme igjennom en annen treningsøkt. De er en midlertidig måte å håndtere akutt ømhet på.
Legg til litt varme
I tillegg til det varme epsom-saltbadet, bør du vurdere å bruke en varmepute eller varmepakke som er tilgjengelig i de fleste apotek, til sårområdet i din abs. Ikke bruk en varmepute direkte på huden din, særlig da huden på din abs kan være mindre tøff enn å si bunnene på føttene eller håndflatene.
Les mer: Hvordan få musklene til å gjenopprette raskere
Strekk din abs ut
Strekende ømme muskler øker blodstrømmen for å starte helingsprosessen. Vær oppmerksom på at hvis en strekk forårsaker skarp smerte, stopp umiddelbart.
Cobra
Trinn 1
Lig på magen på en matte eller et håndkle.
Trinn 2
Skyv hendene under kreftene i armhulene, palmer flatt i matten og albuer peker mot taket. Lengre beina bak deg, tåneglens side av føttene nede.
Trinn 3
Forleng forsiktig albuene dine for å løfte hodet, nakken og skuldrene fra matten. Bare utvide albuene til du føler at forsiden av bukene strekker seg komfortabelt.
Trinn 4
Hold tre eller fire puste og slipp sakte ut. Gjenta flere ganger.
Stående sidebøyer
Trinn 1
Stå høyt med føttene om hoftelengde fra hverandre. Nå armene dine opp med ørene dine.
Trinn 2
Trykk på håndflatene dine og lene til høyre side, og rote godt med venstre fot. Fell hele venstre side av torso, inkludert abs, strekke seg ut. Hold for flere puste.
Trinn 3
Gå tilbake til midten og gjenta på den andre siden. Gjør så mange gjentakelser som du vil.
Tilbaketrukket bro pose
Trinn 1
Ligg på ryggen. Bøy knærne og plant føttene rett foran deres respektive setter bein. Arms hviler sammen med hofter.
Trinn 2
Løft hoftene dine opp i luften, skape en skråning fra knærne til skuldrene. Hold flere puste.
Trinn 3
Slip sakte til bakken og gjenta to eller tre ganger.
Advarsler
- Hvis smerten du opplever etter at treningen er kronisk, plutselig eller langvarig, kontakt legen din. Det er mulig at du har trukket en muskel og trenger legehjelp.
Les mer: Hvordan lette ømme muskler etter trening
