Før en fotballkamp må du konsumere en stor mengde karbohydrater, en moderat mengde protein og lavt fettinnhold. Dette inkluderer frokost på spilledagen. Uten tilstrekkelig, balansert ernæring, vil du ikke ha nok energi til å spille ditt beste. Hvis du har problemer med å utvikle en diettplan som hjelper din fotballprestasjon, spør en diettist eller idrettsnæringsekspert for råd.
Dagens video
Gjør det høyt i karbohydrater
Tre til fire timer før et spill, bør fotballspillere ha en frokost basert hovedsakelig på karbohydrater, som 1 kopp havregryn paret med mager melk, et glass appelsinjuice, en banan og et stykke helhvete toast. Komplekse karbohydrater - som fullkorn - vil sikre at musklene dine har nok glykogen til å komme deg gjennom spillet. Glykogen er lagringsformen for glukose og er forbindelsen som cellene dine bruker til energi. Hvis bare noen få timer forblir før spilletid, fokuser på lav- eller ikke-fett meieri eller karbohydrater med lite fiber og lett fordøyelig, for eksempel frukt. Disse valgene gir rask energi og er mindre sannsynlig å gi deg en opprørt mage. En fruktslippe tilberedt av yoghurt, melk og frisk frukt er også et godt alternativ.
Gå lunt på proteinet ditt
Frokost før et fotballspill skal inneholde lite fett protein. Høyverdig kjøtt, for eksempel pølse eller bacon og meieriprodukter med helmelk, kan redusere fordøyelsen og gi deg en ubehagelig, tung følelse. I stedet, par frukt med ren, lav eller ikke-fett yoghurt, ha et kokt egg eller vegetabilsk omelett eller spred helkornsrøtter med usøtet njøtsmør for å imøtekomme proteinbehovet. En typisk moderat protein frokost for en fotballspiller kan være et eggerør, helkornspannekaker og 1 kopp med lavmælk, noe som vil gi omtrent 18 gram protein. Når du kommer nærmere spilletid, velger du en flytende form for protein for å redusere fordøyelsestiden, for eksempel en high-carb frukt smoothie tilberedt med melk og yoghurt.
Hold ferskt fett til et minimum.
Hopp over smør, margarin og noen morgenfester med saus, kremsaus eller oljetunge elementer som kyllingbiff eller stekt poteter. Ditt måltid før måltidet bør bestå av ikke mer enn 5 prosent fett hvis du spiser tre til fire timer før du spiller. Hvis du spiser nærmere spilletid, bør måltidet inneholde mindre enn 5 prosent fett. I en typisk frokost bør fettet komme fra matvarer som er naturlig høye i mono- og flerumettede fetter som canola eller olivenolje, nøtter, frø eller avokado. Legg for eksempel halvparten av en skiver avokado på omelett eller bland 1 ounce ristede nøtter eller frø inn i havremel.
Fyll på væske
Drikk minst 2 til 3 kopp vann med frokost tre eller flere timer før et spill og fortsett å drikke mer som starttiden nærmer seg.Drikk melk, smoothies, sportsdrikker, og vanlig eller fortynnet 100 prosent frukt- eller grønnsaksjuice for å bidra til morgenvanninntaket. Unngå sukkerholdige eller karbonerte drikker og tungt koffeinholdige produkter som kommersielle energidrikker.
