Squats og lunges er medforfattere av det benbyggende imperiet. Ideelt sett vil du finne tid til begge deler i din kroppsbyggingsrutine, men hvis du bare har tid eller tålmodighet for en - hvordan velger du? Verken øvelse er virkelig bedre enn den andre, men man kan være bedre egnet til bestemte treningsmål.
Dagens video
Nybegynnere
The squat er en grunnleggende øvelse som alle nybegynnere skal mestre. Det fungerer quadriceps, gluteus maximus, indre lår, hamstrings og kalver. Det etterligner bevegelsen av å sitte i en stol, og krever mindre balanse og koordinering som den fremadrettede virkningen av lungen. Et knep er også modifiserbart for nybegynnere som må mestre riktig form for å hindre skade. Stabilitetskuleveggeklubber, hvor du plasserer en stor oppblåst øvelseskule mellom ryggen og veggen mens du slipper hoftene og bøyer knærne, kan hjelpe deg med å lære riktig form.
Funksjon og muskelaktivering
Hvis målet ditt er å målrette mot et større antall muskler og bygge sportsspesifikk funksjon, er lungene for deg. Lunges trener atleter for å bevege seg dyktig og kraftig i flere retninger. Hvis du går fremover til et kort lunge, er den primære muskelen målrettet quadriceps øverst på låret. Gå fremover for en langdistanse, og legg større vekt på gluteus maximus, den største rumpemuskelen. Side lunges legger litt mer vekt på adductor, indre lår og abductor, eller ytre lår, muskler. Lunges krever større stabilisering og dermed engasjere de små bekkenstabilisatorene av gluteus minimus og gluteus medius. Stabilisering kommer også fra kjernens muskler, inkludert de indre og ytre obliques og kvadratus lumborum i nedre rygg.
Styrke
Squats er en favoritt av kroppsbyggere, som åtte-tiden Mr. Olympia Ronnie Coleman og den beryktede Arnold Schwarzenegger. Du kan løfte mer vekt mens du hakker enn du kan lunge. Heavy barbell og dumbbell squats stimulerer kroppen din til å frigjøre betydelige mengder veksthormon, noe som kan bidra til å øke muskelveksten over alt, ikke bare i beina.
Strategi
Fordi du bør styrke trene alle de store musklene i kroppen din minst to ganger i uken i uavhengige dager, har du plass til begge trekk i rutinen uavhengig av målene dine. På en økt kan du understreke knep og på din andre økt, legg vekt på lunges. Nybegynnere kan holde seg til knep på alle treningsøkter til de føler seg sterke og dyktige nok til å lunge. Hvis du trener bena tre eller fire ganger i uka, kan du understreke den nedre kroppsøvelsen som passer best for dine mål på de ekstra øktene.
