Ren og trykk er en av De mest allomfattende bevegelsene du kan gjøre. Den mer tradisjonelle formen, skinnstangen ren og pressen, er en av to vektløftingsøvelser valgt for OL. Det innebærer bein, rygg, skuldre og kjerne for å flytte vekten fra skinnhøyde til hele veien over hodet.
Dagens video
Historikk
Ren og trykk er en av de opprinnelige styrkebevegelsene. Det ble introdusert til OL i 1896 som en enhåndsbevegelse. OLene flyttet deretter til en tohånds versjon av øvelsen i 1920 og begynte å bruke vektklasser for å gjøre konkurransen mer rettferdig.
Muskler brukt i Clean
Den rene og pressen innebærer mange muskler i kroppen, noe som gjør denne øvelsen til en total kroppsøkt. I en studie fra 2005 i Journal of Sports Medicine og Physical Fitness, forskere målt muskelstørrelse av yngre olympiske vektløftere, som rutinemessig utfører ren og trykk, og sammenlignet dette med gjennomsnittlige personer som ikke utførte øvelsen. Forskerne fant at de olympiske vektløftene hadde større underarmer, overarmer, brystmuskler, ryggmuskler og quadriceps.
Les mer: Vektløftingens historie
Du kan bryte bevegelsen ned i faser: dødløft, ren og pressen. Under dødløftet bringer du vekter fra skinnhøyde til hoftehøyde. Den rene er en kraftig hoftebevegelse som bruker momentum til å svinge vekten opp fra hofter til skuldre. Derfra dykker du knærne litt og kjører opp med beina og armene samtidig.
Muskler brukt i Deadlift
Deadlift-delen innebærer mye innsats fra gruppen av muskler kjent som bakre kjede. Som navnet antyder, løper disse musklene opp på baksiden av kroppen din og inkluderer kalvene, hamstringene, glutene, de nedre ryggmuskulaturene og latsene, som er den største muskelen i overkroppen og løper fra skuldrene til nedre rygg.
Muskler som brukes i Clean
Etter at bakre kjeden hjelper deg med å løfte vekten opp til hoftene, er det tid for den rene delen. Ved hjelp av momentumet du oppnådd fra dødløftet, presser du hoftene dine fremover og lene deg tilbake, så høyt som mulig. Denne bevegelsen kalles en trippel forlengelse fordi du strekker ankler, knær og hofter for å eksplodere opp i luften som om du hopper.
Hoppebevegelsen er viktig i denne øvelsen, fordi den lar deg koble høvlerne opp til skuldrene dine. En studie fra 2004 i Journal of Strength and Conditioning viste at det var et sterkt forhold mellom høyden som folk kunne hoppe og hvor godt de oppførte seg i olympiske vektløftingskonkurranser, som inkluderer ren og trykk.
Musklene du bruker til å trekke ut, er dine kalver, quadriceps, hamstrings og glutes. I overkroppen bruker du muskler i overkroppen som trapezius og rhomboids for å hindre at vekten trekker armer og skuldre fremover. Ikke glem at hele tiden bruker du musklene i underarmene dine til å gripe vekten i hendene og hindre at den glir ut.
Etter at du tredobler strekker seg og styrer vekten, må du lande og kaste seg ned så raskt som mulig. Fremdriften fra renheten gjør at vektene beveger seg oppover, men du må kaste deg ned for å fange vekten på skulderhøyden for å forberede pressen. For å fange vekten trenger du en veldig sterk kjerne, som inkluderer dine fire abdominale muskler (rectus abdominis, indre og eksterne obliques og tverrgående bukhinner).
Deretter trenger du musklene i ryggen, erektorspinae, som løper parallelt opp langs ryggraden, for å holde ryggen på plass. Du vil bruke quadriceps, hamstrings og glutes til å stive underkroppen i knebøyet og stå opp med vekten etter at du har tatt den.
Les mer: Hva er et trykk på?
Muskler brukt i pressen
Nå står du med vekter i skulderhøyde. Du skal bøye knærne litt og holde ryggen din i en mini-squat. Så kjører du opp, som om du hopper, og trykker på vekten med skuldrene dine. Når du trykker på, bruker du deltoids, trapezius og triceps for å få vekten opp. For å kjøre opp med beina fra knebøyeposisjonen bruker du igjen kalvene dine, hamstringene, quadriceps og glutes.
Konklusjon
Det er få muskler du ikke bruker under denne kroppsbevegelsen. For å få vekten fra høydehøyde opp over hodet ditt, må du bruke kalvene dine, hamstringene, quadriceps, glutes, nedre og øvre ryggmuskulatur, mage, skuldre, triceps og underarmer. Prøv bare et enkelt sett med ti gjentakelser av denne øvelsen, og det vil gi deg pustløshet fra den store mengden energi som trengs for å fullføre enda en repetisjon.
