Arrayen av treningsmaskiner på gjennomsnittlig treningsstudio kan være svimlende. Lære hvilke maskiner som fungerer som muskler - og hvordan man bruker dem - kan virke nesten umulig som nybegynner. Hold det enkelt. Du kan få en effektiv trening for din nedre abs med tre maskiner som finnes i nesten alle treningsstudioer.
Dagens Video
Anatomi Leksjon: Nedre Abs
Mange tenker på øvre abs og lavere abs som to forskjellige muskler, men de er ikke. Din abs består av de dype bukmuskulaturene, kalt transversale abdominis, og overfladisk eller seks-pack abs, kalt rectus abdominis. Andre muskler spiller også roller, blant annet obliques og intercostals. Alle abdominale øvelser vil fungere over og under abs (deler av samme muskler); noen øvelser vil legge større vekt på den nedre eller øvre delen av din abs, og noen vil jobbe dem begge like.
Sittende Ab Crunch Machine
Dette er en av de få treningsmaskiner som er laget for å jobbe abs. Det er det eneste formålet, og det fungerer ved hjelp av en vektstapel som skaper motstand. Det finnes forskjellige stiler av ab crunch maskiner; Noen har en polstret bar over brystet, mens andre har håndtak som du griper. De jobber i stort sett på samme måte.
Slik bruker du det:
- Sitt på setet på maskinen og skyv skinnene helt inn i setet. Trykk på ryggen mot bakputen.
- Juster vektbunken. Begynn med en lett vekt slik at du får følelsen av bevegelsen, og øk vekten derfra.
- Juster den polstret bryststangen, hvis det er en, slik at den sitter rett rundt armhulenes nivå. Hvis det er håndtak over hodet ditt i stedet for brystkassen, ta tak i dem.
- Kontrakt bukemuskulaturen ved å trekke mageknappen mot ryggraden mens du presser mot brystkassen eller trekker håndtakene og bringer brystet mot knærne. Bare crunch så langt som ryggen din vil tillate - aldri overstretch ryggen musklene.
- Pause på slutten av bevegelsen, og gå tilbake til startposisjon med kontroll.
Les mer: Den beste kjerneopplæringsrutinen
Kneeling Cable Crunch
Hulkemaskinen - ofte plassert i midten av treningsstudioet - med alle kabler, trisser og assorterte vektstabler, kalles en kabel maskin. Du kan gjøre et uendelig antall øvelser på denne maskinen, hvorav noen vil styrke din abs. En enkel kabelkrem vil målrette mot alle bukemuskulaturene dine, inkludert din nedre abs.
Slik gjør du det:
- Velg kabeldrevet vedlegg for denne øvelsen.
- Juster vektbunken, og start lyset for å lære bevegelsen.
- Kom ned på knærne på gulvet foran vektbunken. Hold knærne dine på hodeavstand fra hverandre og sett deg ned på dine hæler med tærne tucked under.
- Ta tak i hver ende av kabeltau med hver hånd og trekk den ned på toppen av hodet. Plasser håndleddene mot hodet ditt.
- Kontrakt bukemuskulaturen som du bøyer på hofter, bruk magestyrken til å rulle ryggen din tilbake i en knaseposisjon.
- Gå tilbake til startposisjonen med kontroll, motstanden av kabelenes vekt.
Kapteinens stoløvelse
Kapteinens stol er ikke en maskin per se, men du finner det vanligvis på treningsgulvet i samme område som vektmaskiner. Det er et statisk utstyr med ingen bevegelige deler og ser ut som en høy stol uten plass. Av alle ab-øvelsene er det en av de mest effektive, ifølge en studie fra American Council on Exercise, publisert i 2001.
Slik gjør du det:
- Plasser underarmene på polstret armlener og grep håndtakene. Trykk på ryggen i bakputen. La beina dine doble under.
- Kontrakt bukemuskulaturen når du løfter knærne opp mot brystet på en langsom og kontrollert måte.
- Rett bena med kontroll for å gå tilbake til startposisjon.
Les mer: Vekt treningsøvelser for Abs
