Ideen om tre sett for vekt treningsøkter går tilbake til 1940- og 1950-årene da en hærkirurg konkluderte med at tre sett med 10 repetisjoner økte styrken bedre enn ett eller to sett. I løpet av 1980-tallet ble tre sett for vekttrening ansett som et godt avrundet treningsprogram for å øke utholdenhet, fleksibilitet og styrke. Tre sett for vekt trening fortsetter å produsere treningsresultater, med motstand og repetisjoner justert for å matche dine individuelle treningsmål.
Dagens video
Enkle sett
Enkle sett er den vanligste treningsformen. Tre sett utføres med samme antall gjentakelser og samme motstandsinnstilling. For eksempel inneholder en 3 x 8 sett på 70 prosent tre sett med åtte gjentakelser ved hjelp av en vekt som er 70 prosent maksimal en-repetisjon. Enkle sett er ideelle hvis du er nybegynner fordi de lar deg fokusere på riktig teknikk for å redusere risikoen for skade. Det er nye bevis som støtter det faktum at nybegynnere vektvekter kan dra nytte av ett sett; Utført feilfritt, og med den perfekte vekten.
Pyramid sett
Pyramid sett brukes ofte av kroppsbyggere eller idrettsutøvere som ønsker å få styrke og muskelstørrelse. Pyramidsettene er preget av et fallende antall repetisjoner med motstanden økt for hvert sett. For eksempel kan det første settet omfatte fem repetisjoner ved bruk av en lett vekt; den andre kan inneholde tre repetisjoner med en moderat vekt, og det tredje settet kan bestå av en repetisjon ved bruk av en tung vekt. Med den økte motstanden for hvert sett, anbefales pyramidsett bare for erfarne løftere med riktig øvelsesteknikk.
Super Sets
Super sett kombinerer to eller tre øvelser utført tilbake og tilbake uten hvile mellom sett. Du kan bruke to motsatte muskelgrupper eller to øvelser som trener samme muskelgruppe. For eksempel kan du gjøre triceps-utvidelser etterfulgt av en biceps-krøll for å trene motstridende muskelgrupper. Eller du kan gjøre en lat trening etterfulgt av en sittende rad for å trene lignende muskelgrupper. Super sett kan maksimere treningsperioden ved å redusere mengden tid brukt mellom sett.
Kretser
Kretsene inkluderer fem eller flere øvelser kombinert for en total kroppsøkt. Når du utfører tre runder av en krets, holder øvelsene hjertefrekvensen høy for å forbrenne kalorier samtidig som du forbedrer styrke, utholdenhet og fleksibilitet. En prøvekrets inneholder to eller tre overkroppsøvelser og to eller tre underkroppsøvelser sammen med en kardio-øvelse som løping, trappklatring eller hoppetau.
