Et stort antall reps og sett er ofte reflekterende av en treningsøktstreng som er utviklet for å utvikle muskelstørrelse og -definisjon. Byggdefinisjonen krever at musklene håndterer en betydelig arbeidsbelastning, noe som igjen vil stimulere muskelbyggingsprosessen. Etter at du har fullført en høy repetisjonstrening, gi musklene 48 til 72 timers gjenopprettingstid, eller du vil begrense størrelsen øker.
Dagens video
Bygg muskelstørrelse
Når musklene blir større og bygger definisjon, skyldes det at de enkelte muskelfibrene øker i størrelse. Fibrene øker i størrelse når de blir tvunget til å håndtere arbeidsbelastninger som de ikke pleier å være vant til. En større arbeidsbelastning fører til at fibrene blir overbelastede og skadet, noe som igjen aktiverer satellittceller som er konstruert for å reparere og bygge muskelvev. I tillegg stimuleres immunsystemet ditt og starter prosessen med muskelhelbredelse.
Høyre representanter
Et stort antall representanter bidrar til å gi nok av arbeidsbelastning for å overbelaste musklene dine. Helen M. Binkley fra National Strength and Conditioning Association konstaterer at seks til tolv reps er tilstrekkelig for å stimulere muskelvekst, mens styrke og kondisjonsspesialist Lee E. Brown sier sett for muskelbygging kan omfatte opptil 20 representanter. Begge fagpersoner foreslår minst tre sett av hver øvelse.
Vektens innvirkning
Antallet reps alene er ikke den eneste komponenten til en effektiv muskelbyggingstrening. Hvis du skulle gjøre 20 reps av hver øvelse med en vekt som er for lett, vil du ikke tilstrekkelig overbelaste ditt vev. Joseph A. Chromiak fra National Strength and Conditioning Association understreker viktigheten av å fullføre hvert sett til nær feil eller fiasko. Dette betyr at du ikke bør kunne fullføre mer enn 20 representanter med vekten du bruker. Hvis du kan, er det på tide å velge en tyngre vekt.
Endre det opp
For å holde musklene fra å treffe et platå, bør du rutinemessig endre antall representanter du utfører for hver øvelse. Du kan følge et klassisk, lineært periodiserings treningsprogram, som innebærer gradvis endring av reps og vekt du bruker hver to til fire uker. Du kan også bruke et bølgete periodiseringsprogram, som gjør at du regelmessig kan øke og redusere reps og vekt du gjør.
Andre faktorer
Du får se bedre definisjon forbedringer hvis du samtidig følger en nærings-tett, lavmettig, høy protein-spiseplan. Ta en matbit av magert protein og karbohydrater innen 30 minutter etter at du har fullført hver treningsøkt og få 0. 65 til 0. 80 gram protein for hvert pund du veier hver dag.I tillegg inkluderer både multi-joint og isolasjonsøvelser i treningen din. Multi-joint øvelser, som squats og benkpressen, er bedre for å sette på masse, og isolasjonsøvelser hjelper deg med å øke definisjonen.
