Crunches, sit-ups og alle våre favoritt abs-øvelser gir den dype brenningen som føles som om vi brenner kroppsfett og kommer nærmere en tynn, tonet mage. Men etter uker og måneder med innsats, er det motløs for å finne at magen din faktisk vokser fra trening.
Dagens video
Hva gir?
Alt håp er ikke tapt, og du tar fortsatt positiv tiltak mot bedre helse og din beste kropp. Men hvis du legger merke til at abs vokser i stedet for midjen din krymper, kan det være på tide å endre treningen.
Hvordan vi bygger muskel
Uansett om du har en tett, tonet mage eller større biceps, er prosessen med å bygge muskler det samme. Brad Schoenfeld identifiserer tre faktorer som fører til muskelvekst i en 2010-gjennomgang publisert i Journal of Strength and Conditioning Research:
Mekanisk Spenning: Spenning er et resultat av å løfte tunge vekter gjennom et bredt spekter av bevegelser. I utgangspunktet, hvis du løfter tung vekt med en relativt lav hastighet, vil du fremme muskelvekst.
Metabolisk stress: Hvis du har følt bena dine "pumpet" etter en hardt trening, har du følt metabolsk stress. Denne brenningen eller pumpen er resultatet av muskulære biprodukter som laktat og manglende evne til å unnslippe blod i en fungerende muskel. Det betyr at dette metabolske stresset, eller "brenn" under et høyt rep sett med crunches signaler musklene dine for å vokse.
Muskelskade: Den ømhet du føler etter en treningsøkt, uansett om det er beina fra knebøy eller abs fra crunches, er en indikasjon på muskelskade. Denne skaden forteller muskelfibrene de må bli større og sterkere for å bli mer motstandsdyktige til samme treningsøkt neste gang. Som et resultat av muskelskade blir musklene utløst for å vokse.
Bygg muskel endres ikke
Bygg muskler er det samme om det er quads eller abs. Hvis du trener noen muskel ofte med å fremme spenning, stress og skade, vil det vokse - magen din er inkludert.
Og mens muskelvekst og styrke generelt er en god ting, kan for mye vekst på din abs gi deg det "blokkerte" eller kvadratiske ab-ser stedet for tett og tonet.
Slik endrer du rutinemessig
I stedet for klassiske flexjonsbaserte øvelser, som sit-ups og crunches, fokuserer du på isometri som planker. Dette minimerer metabolsk og muskelskade av motstandstrening for å bygge sterkere, men ikke nødvendigvis større, mage. Velg en øvelse fra hver kategori og trene dem to ganger per uke for sterkere abs.
Les mer: Vitenskapen om muskelbygging
Anti-forlengelsesøvelser
Anti-forlengelsesøvelser motstår flekk av ryggraden, som å buke nedre rygg.Dette kan bidra til å hindre ryggsmerter og skade mens du fokuserer på rektal abdominus eller seks pakke muskler.
en. Stabilitetskule underarmsplank
HVORDAN GJØR DET: Antag en plankstilling på en stabilitetskule, med albuer under skuldrene og håndflatene.
Hold ryggraden nøytral og klemmer seg mens du holder posisjonen for tiden. Utfør to eller tre sett med 30-60 sekunder, holder to ganger per uke.
2. Langsom fjellklatrere
HVORDAN GJØR DEG: Start på hendene og knærne, ta venstre fot fremover rett under brystet mens du retter rett ben.
Hold hendene på bakken og kjerne stramt, kjøre høyre ben, bytte ben. Venstre benet skal nå forlenges bak kroppen med høyre kne fremover. Utfør to eller tre tidsinnstilte sett med 30 til 60 sekunder to ganger per uke.
Anti-rotasjonsøvelser
Ekte anti-rotasjonsøvelser er gjort for å motstå rotasjon i lumbale ryggrad og fokuserer primært på å styrke dine obliques og quadratus lumborum.
en. Sideplank
HVORDAN GJØR DET: Begynn med din nedre albue ved siden av skulderen.
Plasser kroppen din på albuen din, se rett ut og danner en rett linje fra ankel til øre. Hold kroppen din på plass i 30 sekunder per side. Gjenta på hver side for to sett.
Tips
- Hvis grunnversjonen er for lett, flytt fra albuen til hånden og øk tiden du holder posisjonen til.
2. Half Kneeling Iso-Hold
HVORDAN GJØR DET: Antag en halv kjeveposisjon med hoftene vinkelrett på en kabel maskin, med det innvendige kneet nede. Hold et kabelhåndtak med begge hender foran kroppen din, rett foran brystet fra et kabelsett i midten av brysthøyden.
Klem din glute på nedre benet, hold armene helt forlenget, motstå aktivt bevegelsen fra remskiven. Utfør to sett på 30 sekunder, hold fast for hele varigheten. Bytt posisjoner, gjenta på motsatt side og gjenta to ganger.
Les mer: Slik styrker du kjernen din med planker
I stedet for å vokse din mage
Hvis du vil ha abs som er sterk og tonet, men ikke blokkert, fokuser på et kostholdstap og forbedre total kroppsstyrke.
Når du styrker trener andre muskler, bruk sammensatte øvelser som stimulerer hele kroppen din som knebøy, dødløfter, rader og overhead presser for å bygge balansert styrke, fremme lean muskelvekst og fett tap.
Fokuser deretter abs trening på isometriske øvelser for å bygge styrke, men ikke størrelsen på din abs.
