Ingen treningsforskere har gjort mer i årenes løp for å trekke oppmerksomhet til effektiviteten av høyintensiv intervalltrening - korte utbrudd av streng, rask brannøvelse - enn Martin Gibala, Ph.D., professor i kinesiologi ved McMaster University i Hamilton, Ontario. I mange år har Gibala og forskerne publisert dusinvis av artikler som konsekvent viser at intervalltrening tenner kroppens stressrespons og fører til alle slags positive helseeffekter. I fjor leverte han sine skvetteste funn ennå, i tidsskriftet PLOS One, hvor han og teamet hans avslørte at et eneste minutt med høy intensitet - som sprinting, hamring ut Burpees eller kasting av tau - har de samme fysiologiske fordelene som 45 minutter med moderat trening som å jogge.
Med ankomsten av sin nye bok, The One-Minute Workout: Science Shows a Way to Fit Fit That’s Smarter, Raster , Shorter, snakket vi med Gibala om hvorfor trening med høyere intensitet er viktig for den eldre mannen. Bonus: Hvis du er ute etter en ny HIIT-rutine, ikke gå glipp av disse fire superenkle du trenger å gjøre akkurat nå.
Du har gjort mer enn noen andre for å popularisere intervalltrening. Når du går på treningsstudioet og ser karer som løftende løfter vekter, jogger på tredemølle og i utgangspunktet ser på TV, vil du noen gang bare riste dem og si: "Hør her, det er en mer effektiv måte å gjøre dette på!"?
Vel, helt klart er jeg talsmann for intervalltrening. Jeg tror det er en veldig tidseffektiv og effektiv måte for folk å trene på, men det er ingenting galt med den gamle tilnærmingen. Vårt største problem i Canada - og jeg vet at det er veldig det samme i USA - er at vi trenger å få folk til å flytte mer. Så jeg tror at hvis du trener, er du halvveis der. For hvis vi ser på overholdelsen av retningslinjer for folkehelsen, er det ganske dårlig, og derfor er en samlet melding "La oss bare få folk til å flytte." Uansett hva de gjør - enten det er den mest effektive måten å trene eller ikke - er det bare en del av vurderingen.
Hvis folk ønsker å forbedre ytelsen på den mest tidseffektive måten, og hvis de ønsker å forbedre helsen på den mest tidseffektive måten, synes jeg det å integrere intervalltrening er en veldig god strategi. Men når jeg snakker med kollegene mine som jobber med menneskelig atferd og helsepsykologi, er de raske til å minne meg på at vi bør gi folk flere menyalternativer å velge mellom. Folk liker å demonisere tradisjonell cardio i jevn tilstand, og folk sier at det er bortkastet tid eller at det er ineffektivt, men det er klart det ikke er sant. Meldingen vår er mer "Ja, vi tror på intervalltrening, vi tror det er effektivt, og det er ett alternativ som er der ute."
Med andre ord: du gjør deg.
Ja, hvis det fungerer for deg, flott. Jeg trener, personlig, nesten utelukkende med intervaller, enten det er kroppsvektstilsintervaller, eller om det er cardio på en sykkel, det er stort sett intervallbasert, så igjen, hvis det fungerer for deg, kjempebra.
$ 17.70; i amazon
Hva er den evolusjonære forklaringen - eller teorien - for hvorfor intervalltrening er så effektiv?
Det er en kollega som jeg har blitt kjent med og respektert, Alan Batterham, som jobber ved Teesside University i Storbritannia, og Alan gjorde den store observasjonen at mennesker mangler et biologisk signal for å få oss til å trene. Det er litt ironisk gitt at det er så bra for oss. Hvis vi er sultne, har vi sultesmerter som tyder på at vi bør spise. Det er åpenbart en sexlyst, men det er ikke nødvendigvis denne medfødte biologiske drivkraften som får oss til å trene.
Hvis du nå tar et evolusjonært syn, vil du gå tilbake til jegere og samlere, åpenbart de personene som kunne sprint i korte perioder, bokstavelig talt vil overskride noen andre mennesker, enten for å unnslippe et rovdyr eller for å jage og drepe et rovdyr. Så det er en lang strekning der fra jeger / samlersamfunn og å måtte flykte fra rovdyr, eller kjempe og vinne for å slå andre for å kunne spise, men jeg tror du kan trekke noen paralleller der.
Det er også blitt påpekt for meg at intervaller mer ligner naturlig spill. Så hvis du ser på barn på en lekeplass, jogger de ikke i moderat tempo i en kontinuerlig periode. De løper og hopper, og de tar pauser og de spurt, og stopper deretter og tar en pause. Så på noen måter tror jeg intervaller har en tendens til å ligne mer naturlige aktiviteter, enten fra et evolusjonsperspektiv eller fra et barns atferdsperspektiv.
Hva betyr intervalltrening for den eldre karen, spesielt? Hvorfor skal den kroppsbevisste 40-åringen adoptere den, hvis han ikke allerede har gjort det?
Intervalltrening handler ikke bare om korte utbrudd av så hard-as-you-can-go-trening. Det er mange forskjellige smaker av intervalltrening, og mange forskjellige smaker av intervalltrening har blitt brukt til middelaldrende og eldre personer som både er sunne og usunne - personer med diabetes type 2, metabolsk syndrom eller hjerte- og karsykdommer. I Norge er det en person som heter Ulrik Wisloff ved Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet, som uten tvil er den ledende på området når det gjelder bruk av intervalltreningstrening til personer med hjerte-metabolsk sykdom. Spesielt de som har hjertesykdommer og hjerte- og karsykdommer.
Endelig kondisjon er en veldig sterk og uavhengig markør for hjerte- og karsykdommer, og en av de beste måtene å øke kardiorespiratorisk kondisjon er ved å bruke mer intens trening. Det er bra for menn.
Ideen om å øke intensiteten - noe som kan resultere i større forbedringer i kondisjonstrykket - er viktig ikke bare hvis du er idrettsutøver, men også hvis du er en gjennomsnittlig, hverdagslig fyr som ønsker å opprettholde en høyere livskvalitet. For et høyere helsespenn, ikke bare levetid. Vi må bekymre oss for helsespennet, og det er i utgangspunktet optimal fysisk aktivitet for å opprettholde helsen din.
Er det noen intervallapper du anbefaler?
Nei, er det korte svaret. Jeg vet at det er mye der ute, jeg kan ikke peke på et spesielt. Jeg har en tidtaker på telefonen, men jeg vet ikke en gang hva den er, men bare en grunnleggende tidtaker som hjelper når du skal skyve, og deretter når du skal begynne å ta litt restitusjon. Generelt trenger jeg ikke eller bruker mye teknologi. Den ene tingen jeg alltid bruker er en pulsmåler bare fordi jeg liker å se hva typisk jeg er i, så jeg kan liksom ha noen objektive tilbakemeldinger på treningsintensiteten min, men ellers stoler jeg ikke på massevis av gadgets når jeg trener. (Ed merknad: Se her for vår oppsummering av 6 futuristiske treningssykere.)
Forskningen din har i stor grad sammenfalt med fremveksten av disse veldig trendy og veldig intense treningssamlingene i gruppe-stil - boot camps, CrossFit, Orange Theory, etc. Hva synes du om trenden med trening med ultrahøy intensitet?
Uten å snakke om noe spesielt program eller tilnærming eller selskap spesielt, tror jeg det er to måter å se det tydelig på. På den ene siden kan denne typen tilnærminger være motiverende for mennesker fordi det er et sosialt element. Det er et konkurransedyktig element for det, og det kan være motiverende for en rekke individer. Det er nesten en stammementalitet litt, "Jeg hører til her. Jeg føler at jeg hører hjemme. Jeg er en del av denne kulturen som vedtar denne spesielle treningsstilen, " så det kan være ganske motiverende for enkeltpersoner.
På den annen side synes jeg selvfølgelig at folk må være smarte, og dette kommer tilbake til ideen om at det er mange forskjellige smaker og stilarter for intervalltrening. Noen stiler spesielt - hvis det er kroppsvekt-stilintervaller - snakker vi om belastede intervaller, eller noen typer kardiointervaller: løpestilintervaller kontra sykkelstilsintervaller. Skjemaet er assosiert med høyere leddskrefter. Noen typer intervalltrening kan være forbundet med høyere risiko for skader. Til slutt trenger folk bare å være smarte, de trenger å lytte til kroppen sin, de trenger å få litt god retning.
