Kvinners volleyballfunksjon krever eksplosiv hoppeevne, kjernestabilitet, smidighet og total styrke. Hopping og smidighet øvelser er blant de viktigste volleyball-spiller øvelsene fordi så mye av spillet er avhengig av å komme til ballen på forsvar og fornærmelse, og hopping for å blokkere et skudd. Fordi kvinnelige idrettsutøvere er utsatt for fremre korsbåndsskader i kneet, anbefales det sterkt å være oppmerksom på form og trening.
Dagens video
Kraftøkter
Power-boost øvelser inkluderer benk presser, kraft shrugs, dips og hengsler. Kvinner kan gjøre benkpresser med enten en vektstang eller to dumbbells. Hang cleans kan utføres på samme måte, med enten en vektstang eller et par dumbbells. Dips krever en dip bar eller lignende apparater som lar deg holde på to håndtak og senke deg selv til overarmene er parallelle med bakken før du reiser deg opp igjen. Prøv en krets av disse kraftøvelsene, gjør et sett på 10 til 12 repetisjoner av hver enkelt, med et minutts pause mellom hvert sett.
Jumping Workouts
Forbedre en kvinnes hoppende evne er viktig i volleyball, om hun spiller innendørs eller strandvolleyball. Å gjøre en rekke hoppeøvelser virker musklene i forskjellige vinkler, og forbedrer total styrke og utholdenhet. For å gjøre et maksimalt hopp, velg en målhøyde på en vegg- eller basketballtavle og hopp 10-15 ganger med begge føttene mens du prøver å nå målet. Andre effektive hoppe øvelser inkluderer det samme benet bredt hopp, hvor du hopper så langt frem som mulig ved å ta av og lande på samme fot. En tredje hoppebor er bokhoppet, hvor du hopper med begge føttene på en boks eller annen hevet plattform. Gjenta hvert sett to til tre ganger.
Dot Drill Workouts
For å starte, sett opp fire kjegler i et firkantet mønster med hver side om en hage lang. Sett en femte kegle midt på torget. Målet er å forbedre din hurtighet, smidighet og treningsnivå. Stå ved midtkeglen og hopp på begge føttene til øvre venstre kjegle. Hopp deretter til øvre høyre kegle, tilbake til nedre høyre kegle, over til nedre venstre kjegle og opp til midtkeglen. Gjenta det samme mønsteret med bare ett ben om gangen.
Fan Drill Workout
Vifterboringen krever tre kjegler langs angrepslinjen, en ved hver sidelinje og den tredje i midten. En coach eller lagkamerat ringer ut "høyre", "venstre" eller "senter". "Spilleren må da sprute til riktig kjegle, berøre den og gjøre en defensiv shuffle tilbake til sluttlinjen for å avvente neste mål.Se hvor mange kjegler du kan røre om i 20 sekunder, og arbeid for å forbedre det nummeret.
