Du går for sprettens glamourhendelse, de 100 meter. Hver eneste liten snor av et sekund teller, så din offseason må fokuseres på treningsøkter for å forbedre tiden din. Med spor vanligvis en vårsesong hendelse, betyr det at du enten skal jobbe i høst på dine treningsøkter - eller enda tidligere om sommeren, hvis du kjører langrenn, en høsthendelse.
Dagens video
Utforme programmet
Slik fokuserer du treningsgrunnlaget avhengig av hvor du er i din sprintkarriere. Hvis du er i midten eller videregående skole, kan du trenge å bruke mer tid i treningsugen på det grunnleggende, for eksempel starten, forteller sportsforsker Jeremy Sheppard i treningsboken "Utviklingshastighet". "Hvis du er en collegiate sprinter, har du sannsynligvis en god forståelse av teknikk og trenger å jobbe mer med løpekonkurranse. På et hvilket som helst nivå trenger du ikke å bekymre deg for å kjøre på kurver, da de 100 meter finner sted på en umiddelbar del av et 400 meter spor.
Midt- eller videregående skole
På dette nivået innebærer treningen fem dager i uken. Mandager kan innebære fire til seks reps for å begrense 40 meter, pluss fem til seks reps av akselerasjoner fra en trepunkts start. På tirsdager, løp seks til syv representanter på 100 meter med 70 prosent innsats, rådgiver Sheppard. Hold disse løpene på gress for å redusere stress på kroppen din. Onsdager, fredager og søndager kan være hviledager. På torsdager, gå tilbake til sporet for grunnleggende øvelser, inkludert stående arm svinger, ankling, vegg stasjoner og step-overs. Legg til fem sett med sprints fra stående start over 40 meter. På lørdager, test din utholdenhet med tre sett på 200 meter, med 85 prosent av maksimal hastighet, med tre minutters gjenoppretting mellom reps.
Collegiate Level
På college blir trening en seks dager i uken affære, hviler bare på søndag. Du har spordager på mandager, torsdager og lørdager. Sheppard anbefaler fem til 80 meter på mandager og fem til 60 meter på torsdager, sammen med fire med 30 meter på begge dager. Gå på gresset på tirsdager og fredager for tempo løp av varierte avstander, fra 100 til 200 meter, og reps fra singler til seks. På onsdager kan du fokusere på plyometrics, for eksempel dybdeprøver, humle, hastighetsgrenser og medisinballøvelser. Lørdag kan være en fart utholdenhet dag med tre representanter på 150 meter, med tre minutter med gjenoppretting mellom representanter.
Kalibrere ditt styrkearbeid
På kollegialt nivå, jobbe tre dager i uken med styrkearbeid, helst mandag og fredag på underkroppen din, og torsdag på overkroppen. Disse bør inkludere olympiske barbellheiser og kettlebell ballistiske trekk. På mellom- eller videregående nivå kan styrkearbeid være tirsdager, torsdager og lørdager, og være på innledende nivå, for eksempel kroppsvektsøvelser, inkludert pushups, hovedstøtten til sporarbeid og medisinballøvelser.
