Hvis brystets styrke hindret deg i å presse mer vekt, kan du akseptere det - eller vet i det minste hvordan å forbedre. Når håndleddene dine er plagsomme for dine benkpressende forsøk, er det både frustrerende og svekkende. Håndleddsmerter fra benkpress er vanligvis relatert til problemer med form og stabilisering gjennom håndleddene.
Dagens video
Korrekt håndleddposisjon
Under en benkpress er den riktige stillingen for håndleddene nøytral, noe som betyr at håndleddene danner en rett linje med underarmen og ikke bøyer seg tilbake for å støtte vekten. Bøydeposisjonen strekker seg over håndleddene og forårsaker smerte under eller etter treningen. Jo mer vekt du benker, jo mer dramatisk kan dette overstretch og følgesvansker være.
Smerter er et stort incitament til å endre skjemaet ditt til det bedre, men hva om det også forbedret din kraft? Når du bøyer håndleddene dine, legger du i hovedsak et stopp gap mellom din pectoralis hovedmuskel og vekten. Du trekker ikke en rett linje med styrke. Rett håndleddene dine, og spaken som presser vekten opp er direkte - vekten sitter rett over brystet, i stedet for litt bak den.
Grip Matters
Hvordan du griper baren i en benkpress påvirker din evne til å holde håndleddene rett. I stedet for å holde stangen midt i håndflaten din, som ofte feilaktig er gjort, plasserer du stangen i tommel og pekefinger først, og vri deretter hendene litt inn mot hverandre.
Dette gir et grep som er litt skrå og gir større stabilitet i håndleddet. Vekten senterer over underarmen, så det er mindre sannsynlig å trekke håndleddet tilbake. Det kalles "bulldog" -grepet, da håndposisjonen din etterligner fotposisjonen til denne kjøttfulle hunden.
Hold grepfastet ditt og pass på å vikle tommelen rundt baren også. Når du holder baren for lett og bare i fingrene, mister du litt stabilitet i håndleddet, noe som kan forårsake smerte.
Les mer: Korrekt Bench Press Grip Width
Si No To Extra Wide Grips
Plasser hendene dine for mye for å etterligne elite powerlifters setter deg opp for håndleddsmerter. Disse løftene bruker håndleddpakker for å støtte deres ledd og har trent over tid for å bære denne posisjonen. Et stort grep setter håndleddene dine utenfor albuene, noe som øker presset på dem. For å holde håndleddet smerte i sjakk, plasser håndleddene rett over albuene dine. Som en bonus er denne stillingen bedre for skuldrene dine også.
Ekstra beskyttelse
Hvis du korrigerer alle skjemaproblemene i pressen din, men fortsatt lider av håndleddsmerter, kan du ha glede av noen spesifikke styringsøvelser. Wrist sirkler, håndleddet hammer krøller og omvendt håndledd krøller er noen trekk for å inkludere i din diett.
Les mer: Hvordan øke håndleddstyrken
Håndleddpakker er et annet alternativ hvis du ikke ser ut til å rette håndleddsmerter med form og styrke. Long wraps danner en sterkere støtte, men hvis du pakker dem for tykt, vil du begrense bevegelsen. Dette kan forårsake en rekke andre problemer. Bruk håndleddpakker som en siste utvei, ikke som en måte å kompensere for dårlig form.
Noen ganger, for å løse håndledds smerte, må du revidere skjemaet og benke en litt lettere vekt enn brystet ditt kan bære for en stund. Det er greit å gi håndleddene en sjanse til å helbrede, slik at du kan komme tilbake til tyngre vekt med gusto og mindre sjanse for skade.
