Som de mest fleksible leddene dine, er skuldrene dine utsatt for skade og kan være sakte å helbrede. Noen vanlige skulderskader inkluderer bursitt eller tendinitt, revet rotator mansjett, forvridning, brudd og leddgikt. For å hjelpe helbredelsesprosessen kan yoga øke bevegelsesområdet og gjenoppbygge styrke. Nøkkelen er å ta det sakte.
Dagens video
Skulderanatomi
Din skulder er en ball-og-sokkel ledd som består av kragebenet eller kragebenet; scapula eller skulderblad; og øvre armben, eller humerus. Rotator mansjetten er muskelgruppen som knytter toppen av humerusen til sokkelen til scapulaen for å danne skulderleddet eller glenohumeralfugen.
For å huske navnene på de fire rotator mansjettmusklene, bruk mnemonic SITS: supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis. Disse fire musklene, som gjør at armene dine kan bevege seg, er musklene som ofte blir skadet.
Justering
Optimal skulderjustering hjelper reparasjon og unngå skade. Sittende komfortabelt, inhalerer dypt. Tegn navlen inn og lengg sidene av kroppen din, fra bekkenet til armhulene. Strekk armerne ut foran deg, håndflatene vender mot hverandre. Slapp av skuldrene dine, og trekk armene til armene dine i skulderstikkene. Senk armene dine. Skyv øvre gane litt tilbake slik at halsen er åpen.
Terapeutiske poser
For å minimere vektbærende, praktiser gjenopprettingsposisjoner på veggen. For en modifisert nedovervendt hund legger du håndflatene dine rett på veggen rett foran skuldrene dine og går dine føtter tilbake rett under hoftene, slik at armene dine er rette og kroppen din er i en opp-ned-L-form. Koble armbenet i skulderstikkene og tone bukmuskulaturen når du forlenger ryggraden. Hold for noen puste.
Stå ved siden av veggen, vendt mot den, og nå en arm rett ut til siden. Sett fingertuppene på veggen, så snu sakten og hele kroppen mot motsatt side, slik at føttene er parallelle med veggen. Gjenta på den andre siden.
Styrker Poses
For å styrke rotator mansjettmuskler, trene nedovervendt hund og sin mer utfordrende versjon, dolphin pose. Når du er i delfin, legger du underarmene dine - i stedet for dine hender - parallelt på gulvet. En annen måte å trene nedovervendt hund på er med albuene litt bøyd mot gulvet og engasjerer overarmen.
For å strekke skuldermuskulaturen, prøv ku pose, hvor du sitter med bena krysset, et knel stablet direkte oppå den andre, og føttene dine sammen med motsatt hofter. Løft en arm overhead og legg den andre bak ryggen. Bøy begge albuene, og prøv å røre hendene på ryggraden.Bruk en stropp hvis hendene ikke kommer. Øv på begge sider.
Betraktninger
Hvis du har en skulderskade, bør du konsultere din helsepersonell før du trener yoga eller annen form for trening. Se etter en yoga lærer som spesialiserer seg på terapeutisk yoga; han eller hun kan hjelpe deg med å endre stillinger.
