Hvis knærne knirker, knitrer og poper når du går opp trapper, bøyer deg eller lunger, er det på tide å ta noe. Knærne er felles, så du kan ikke direkte styrke dem som du kan en muskel; Du kan imidlertid gjøre samlingen mer mobil. Styr de omkringliggende musklene for å også støtte knærne når du bruker dem.
Video of the Day
Yoga er bare ett verktøy i verktøykassen for å gjøre knærne mer funksjonelle. Du får styrke og strekker ut tette flekker som kan forverre knærne. Når du går inn i en yoga holdning, vær oppmerksom. Hvis du føler smerte i kneet, ikke prøv å rive det ut. Dette er kroppen din som forteller deg å gå tilbake, og kanskje selv at en bestemt stilling ikke er for deg. For noen er det hensiktsmessig å bruke rekvisitter, for eksempel en yoga murstein, for å gjøre posen tilgjengelig.
Mountain Pose
Mountain pose virker enkelt - du er jo bare stående der - men når du er ferdig med det, bringer den med til musklene du trenger å kontrakt og engasjere seg for å beskytte knærne hver dag.
Slik: Stå med føttene på, eller i nærheten av å røre, på en yoga matte. Press ned jevnt gjennom sålene dine for å føle vekten jevnt fordelt. Engasj forsiden av lårene dine for å "løfte" toppen av knekkappene. Hold bekkenbunnen tilkoblet og la armene hvile sammen med hoftene med brystet åpne og skulderbladene trukket litt sammen og ned på ryggen. Opprettholde denne muskulært aktive posisjonen som du inhalerer og puster ut for flere puste.
Warrior Poses
Warrior poses styrker en av dine quadricep muskler, den enorme medialisen som støtter kneet. Hvis din enorme medialis er svak, slutter kneet med å gjøre mer enn sin del av arbeidet med å holde beina, stå og bøye seg. Warrior Jeg er beskrevet her, men Warrior II er også verdifull i å trene denne indre quad.
->Slik: For å komme inn i Warrior, legger jeg meg på, står på en yoga matta og skiller føttene dine ca 3 meter fra hverandre. Pek på dine høyre tær til forsiden av matten og vri venstre tær i retningen av matens forside. Avhengig av hipens fleksibilitet, kan du få venstre tær mellom en 45- og 90-graders vinkel. Bøy ditt høyre kne når du når armene opp mot taket. Hold vekten jevnt fordelt på begge føttene. Pust på 5-10 pust, og bytt siden.
Les mer : Hva er fordelene med krigere i yoga?
Bridge Pose
Bruk en blokk under Bridge for å styrke din enorme medialis sammen med glutenene dine.Som påpekt i en studie publisert i den nordamerikanske Journal of Sports Physical Therapy i 2007, er svake gluter og hofter ofte en årsak til knesmerter.
Slik: Ligg på ryggen på en yoga matte. Bøy knærne og plant føttene dine rundt hodet avstand. Legg en yoga blokk mellom knærne. Pust inn og løft hoftene mens du presser hendene ned i gulvet sammen med hoftene dine. Klem forsiktig blokken som du holder hoftene løftet for fem til ti puste. Senk ned og gjenta to til tre ganger.
Balansering Half Moon
Balanserende halvmåneposisjon strekker hamstringene og styrker quads og lår. Det løsner også hoftene dine. Du er også velkommen til å bruke en blokk for å støtte bunnhånden mens du balanserer, da dette vil lette presset på kneet. Øvelse av balanse Halvmåne mot en vegg gir deg også litt ekstra stabilitet, slik at du ikke trenger å frykte å falle. Ikke lås knærne i posen. Unngå denne stillingen hvis kneet er hovent eller ømt til berøring.
Slik: Stå med ryggen mot en tom vegg. Fjern føttene litt bredere enn hofter og pek på høyre tær til forsiden av matten. Hvis du bruker en blokk, hold den i høyre hånd. Legg vekten i høyre ben og løft venstre ben av gulvet slik at du er balansert. Hengsel fremover fra høyre hofte og la hånden eller blokken være i kontakt med gulvet. Løft venstre ben så det er parallelt med bakken og venstre arm opp mot taket. Hold for tre til fem puste, eller lengre ettersom du blir sterkere. Gjenta på motsatt side.
Triangle
Triangle, som Warrior utgjør, arbeider i enorme medialis, og strekker også hamstringene, akkurat som Balancing Half-Moon. Du får også nytte av å skape mer fleksibilitet og tone i hofter, som ytterligere støtter knærne.
Slik: Stå med føttene ca 4 meter fra hverandre. Vri høyre tær mot forsiden av matten og vri også venstre tærer fremover. Åpne armene dine på forsiden og baksiden av matten. Hold høyre benet rett når du når din høyre arm frem og tilbake, så dine høyre fingre berører skinnet, ankelen eller gulvet. Din venstre arm skal nå rett opp mot taket. Åpne brystet ditt, og hvis nakken din er frisk, slå opp. Hold for fem til 10 pust og løft forsiktig ut av det. Gjenta med venstre ben fremover.
Les mer: Strekk for smerte i knærne
