Yoga Rutiner for nybegynnere

Du har bestemt deg for å prøve yoga for første gang - du har gjort en klok beslutning. Blant de mange fordelene, fremmer yoga muskelbygging og fleksibilitet, ifølge en studie fra 2011 publisert i International Journal of Yoga. I tillegg forbedrer regelmessig yoga-praksis både respiratorisk og kardiovaskulær funksjon, reduserer stress og angst og kan forbedre søvnmønstrene.

Dagens video

Hvis du lenge har trodd at yoga bare var for super-fleksible hippier, vil du gjerne finne at nybegynner yoga er ikke så utilgjengelig som det virker. Med litt kunnskap og en serie enkle stillinger kan du umiddelbart begynne å høste fordelene med yoga.

Les mer: 10 Poserer at en Yoga Beginner bør vite

Komme i gang

Øvelsen av yoga er praktisk talt like fleksibel som folkene som gjør det regelmessig - det vil si, du kan passe den til dine behov. Avhengig av din evne, mål og tid er det mulig å øve yoga en til seks ganger i uken (gi deg en fridag for resten) for hvor som helst mellom 15 og 90 minutter en økt.

Når du trener yoga, enten du er hjemme alene eller på et studio, skal du ha behagelige klær som holder seg nær kroppen din når du beveger deg - baggy T-skjorter eller treningsbukser vil slå opp i de mest ubeleilige steder når du snurrer eller bøyeposisjoner, mens monterte skjorter eller tank topper og leggings vil bli satt.

Typer av yoga

Som yoga har vokst i popularitet, så har du det yoga du kan øve. Noen få vanlige typer yoga inkluderer:

• Ashtanga: En intens stil av yoga som krever overholdelse av en bestemt sekvens av poser. Hver bevegelse knytter til et pust du tar.
• Hatha: Mens "hatha" teknisk sett refererer til enhver type yoga, kommer det til å bety milde, grunnleggende yoga-stillinger. Dette er typen nybegynnere vil sannsynligvis ønske å øve.
• Iyengar: En yoga stil som fokuserer på å finne en presis holdning med hjelp av rekvisitter som blokker, stropper eller bolster.
• Restorativ: En mild stil med yoga som også bruker rekvisitter for å avlaste noen av de anstrengelsene som trengs for å holde poser. Denne stilen fokuserer på å slappe av over alt annet.
• Vinyasa: Denne yogaen har flytende overganger fra pose til å utgjøre, akkurat som Ashtanga, men hver klasse vil inneholde en rekke forskjellige poser.

->

Treposer krever balanse og konsentrasjon. Fotokreditt: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

Begynnerposisjon Pose Rutine

En nybegynners rutine trenger ikke å være lang eller intens. Når du bare starter, kan du gjøre alle stående poser, alle sittende poser eller en blanding av begge. Velg fem til syv enkle poser, hold hver for fire til åtte pust, for å begynne etter at du har fullført en kort oppvarming.

1. Start i fjellet, stå høyt med vekten jevnt fordelt mellom dine to ben, armene dine på sidene og håndflatene vender ut.
2. Flytt inn i stolen, poser ved å inhalere, løfte armene opp over hodet og vender håndflatene mot hverandre. Sett deg litt tilbake, som om du sitter i en stol. Ditt endelige mål er å få lårene så nær parallelt med gulvet som mulig.
3. Inhale og flytte inn i Tree poser ved å stå opp, holde armene dine der de er, og plassere en fot på innsiden av motsatt ben. Unngå å skyve inn i kneleddet - hold foten på kalven, ankelen eller låret.
4. Slip armer og ben for å flytte inn i Five Pointed Star pose. Trinn ut sideveis til en bred holdning og ta armene opp og ut, som om fingertuppene prøver å berøre motstående vegger.
5. Sett føttene og armene tilbake til en nøytral posisjon og bøy i hoften for å flytte inn i Half Forward Bend (gå inn i Full Forward Bend, hvis du er fleksibel nok). Hold ryggen rett når du bøyer, gå så langt du kan uten å avrunde, og legg hendene på dine skinn eller ankler.
6. Din siste posisjon er High Lunge; Flytt inn i den ved å inhalere og trappe en fot bakover, langt nok slik at beinet bak deg er rett og kneet foran deg er i riktig vinkel. Lene brystet ditt mot fremre låret.

Sittende sett nybegynnerens rekkefølge

Hvis du vil øve yoga, men skader eller ren utmattelse holder deg fra å stå, prøv en sitteposisjon.

1. Begynn i Easy pose, hvor du sitter med beina krysset foran deg. Rid hendene på knærne og slapp av kroppen din.
2. Skift bena for å komme inn i Bound Angle Pose. Uncross bena og legg dem i en sommerfuglposisjon, med sålene på føttene dine berører hverandre foran deg.
3. Slip ett ben og strekk det ut til din side. Legg sålen til motsatt fot mot låret på det utstrakte beinet. Vri torso litt mot det utstrakte beinet og slapp av den øvre halvparten mot beinet ditt slik at hodet hviler på (eller nær) kneet ditt for hodet til knæposisjon.
4. Strekk begge benene ut foran deg for sittende fremover Bend. Inhalere og løft begge armene opp over hodet, og slipp deretter overkroppen ned mot knærne. Ta tak i dine skinn, ankler eller tær; hvor er det mest komfortable.
5. Inhale og løft opp igjen. Flytt inn i en bro pose ved å holde bena utstrakt og ligge ned slik at du er flat på matten. Bøy knærne slik at føttene dine er flate på gulvet, trykk skuldrene i matten og løft hoftene dine slik at kroppen din danner en diagonal linje fra knærne til brystet.
6. Avslutt din praksis i Savasana, eller avslapningen utgjør. Senk hoftene og strekk bena ut slik at du ligger flatt på matten din. Resten dine armer forbi på din side. Fokus på bevisst avslappende kroppen din i minst fem minutter.

Les mer: Hvor lang tid tar det å komme i form med yoga?