Din sakrum, den trekantformede bein på din nedre ryggraden, består av fem smeltede vertebraer og kobles til hver side av bekkenet ditt, eller hipbones, via sacroiliac joint. Ofte referert til som ditt SI, er den sakkulære skjøten forsterket av et nettverk av ledbånd som stabiliserer ryggraden og beskytter bekkenet ditt når du beveger deg. Smerte i dette området er vanlig for yoga-utøvere, spesielt kvinner.
Dagens video
Årsaker
SI-smerte skyldes vanligvis at leddene enten er for stramme eller for mobile. Noen ganger utmerker smerten på motsatt side fra hvor den kommer fra. Hvis du har smertestillende smerte, se din helsepersonell for å bestemme årsaken før du praktiserer yoga. Ofte fører denne smerten til andre postural misalignments, som lår og bekken for langt frem og slouched skuldre.
Vurdering
Se i et speil og legg merke til justeringen av bekkenområdet. Vurder om en hofte er høyere, eller hvis den ene siden er mer fremover. Deretter ligger du på et hardt gulv, bøy knærne og legg føttene parallelt med hverandre. Skru forsiktig opp halebenet oppover for å trykke nedre ryggen på gulvet. Med knærne sammen, flytte dem rundt 8 tommer til høyre, tilbake til sentrum og deretter 8 tommer til venstre, noen ganger til hver side. Skal den ene siden av nedre ryggen trykke mer inn i gulvet enn den andre? Denne testen masserer også SI-leddene dine forsiktig og frigjør stress i dette området. Når du har funnet ut hvilken vei bekkenet ditt roterer, jobber du med å finne justeringen gjennom yoga.
Selvjustering
Hvis din SI-ledd er uberørt, legg hendene på veggen eller på baksiden av en stol. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og knærne bøyde vendt fremover. Trykk fast på ballene på føttene og innerhælen med dine indre buer løftet. Kram dine skinn mot hverandre og samtidig flytte dine indre lår tilbake og fra hverandre. Hold bukmuskulaturen tonet ved å tegne navlen mot ryggraden. Deretter bøyes du fremover og vikler armene rundt bena mens du skyver dine skinn inn i hverandre og lårene fra hverandre. Dette hjelper lindre stress på nedre rygg.
Poses
Øv asana, eller yoga utgjør, for å justere og stabilisere bekkenet ditt. Yoga terapeut Doug Keller anbefaler at du strekker hamstringene, hoftene, buk- og nedre muskler. Styr bakre ryggen med milde tilbakeslag, som kobra, johannesbrød, bro, bue og liggende heltenposer. Åpne hoftene dine med poser som liggende bøyningsvinkelposisjon. Når du trener, fokuser på å holde dine indre lår tilbake og fra hverandre for å hjelpe til med å åpne bakre delen av ryggen og lette smerten.
