Du har kanskje hørt om hip flexors og til og med beklaget deres tetthet. Den nr. 1-muskelen som kan bidra til ubehag i dette området er psoas, en liten muskel som forbinder lumbale vertebrae (den nedre delen av ryggraden) til lårbenet eller benbenet.
Dagens video
Psoas er viktig for daglig bevegelse, inkludert når du går eller løper, da den stabiliserer ryggraden og bekkenet. Sitte for mye og overusing hip flexors med for mange situps eller for mye sykling kan føre til overdreven tetthet i psoas. Du vil legge merke til denne tettheten med en teltale smerte i lav rygg og stivhet i hofter og ryggrad.
Yoga til redning! Øvelsen gir mange måter å strekke ut din stramme psoas på. Lunge variasjoner og Warriors er blant de beste alternativene.
Les mer: 10 Yoga Poses for å styrke kjerne muskler
Crescent Lunge
Crescent lunge adresserer hoftens forside, og kommer til den dype psoas muskelen. En mer dynamisk versjon av stillingen har du å holde på ballen på bakfoten med hælen løftet. Hold ryggen din så rett som mulig hvis du velger dette alternativet.
Slik: Fra den nedadvendte hunden, ta med høyre fot mellom hendene dine. Pass på at kneet ligger rett over ankelen. Senk det venstre kneet til matten. Inhalere og løft armene opp over hodet. Lene litt inn i høyre hofte, og hold begge punktene i hoftene dine mot forsiden av matten din. Gjenta med venstre fot fremover.
Vær oppmerksom på at psoas, spesielt når den er stram, forsøker å rotere hoften eksternt. Det er derfor viktig å holde hoftespissene vendt fremover.
Broen
Broen gir deg mulighet til å strekke psoas mens du ligger. Plasser en blokk mellom de nedre lårene for å holde psoasene fra å føre knærne til å bøye seg til sidene av rommet.
Slik: Lig på ryggen med armene dine sammen med hoftene dine. Bøy knærne og plant føttene rett foran dine ben. Inhalere når du løfter hoftene for å lage en "bro" mellom skuldrene og knærne. Hvis du kan, vri skuldrene sammen og lås hendene dine under din løftede rygg. Hold for 10 til 20 puste.
Hvis du har blokken mellom lårene, fokuser på å klemme den mens du løfter opp gjennom hofter og bryst.
Warrior I
Warrior Jeg er en standard yoga pose som kan bidra til å lette opp en stram psoas.Det er ikke øyeblikkelig; Du må vedta en vanlig yoga-praksis for å kunne jobbe med sin magiske overtid. Denne varianten bruker hendene dine til å justere deg selv for å konsentrere strekningen på psoas.
Slik: Stå med føttene ca 3 meter fra hverandre. Vri høyre tær mot forsiden av matten og bøy høyre kne. Plasser venstre fot i en 45 grader vinkel på baksiden av matten. Legg hendene på hoftene dine og forsiktig roter bekkenet ditt mot ansiktet. Det er ok hvis du ikke justerer perfekt med forsiden av matten, bare gå i den retningen. Gjenta på den andre siden.
Din psoas kan være så stram at den bare lar foten gå ned i 90 graders vinkel. Begynn med dette, og i løpet av tiden som psoas åpnes opp, vil du legge merke til vinkelsituasjonen nærmere 45 grader.
Les mer : Hva er funksjonene til Psoas Muscle?
