"Det er 2 am og du ligger i sengen. Du har noe enormt utfordrende å gjøre - et kritisk møte, en presentasjon. Du må få en anstendig natts søvn, men du er fortsatt våken. Du prøver forskjellige strategier for å slappe av- ta dypt, sakte åndedrag; prøv å forestille deg avslappende fjellandskap - men i stedet tenker du at med mindre du sovner i løpet av neste minutt, er karrieren din ferdig. Dermed ligger du der, spenstig ved det andre. Nå andre stressorer kryper inn i tankene dine: pengeproblemer, frister, det faktum at du ikke sover.
"Alt dette er typisk spesentrisk menneskelig tenking. Zebraer, tenk derimot ikke på denne måten. Hvis du vil ha en god natts søvn, tenk mer som en sebra eller en hvalross. For de aller fleste dyr på denne planeten er det mest å opprøre ting i livet er akutte fysiske kriser. Du er den sebraen, en løve har akkurat hoppet ut og rev opp magen, du har klart å komme deg bort, og nå må du bruke den neste timen på å unndra løven når den forfølger deg. (Nå, det er stress.) Som en sebra, er kroppens fysiologiske responsmekanismer ypperlig tilpasset for å håndtere en kortsiktig fysisk krise som dette - hvoretter det enten er slutt med eller du er over med. Men når vi mennesker dyr ligger rundt og bekymrer seg for stressende ting som arbeid og pantelån, vi slår på de samme fysiologiske responsene som får oss til å kjempe eller flykte.Og det er ikke en ideell sinnstilstand eller kropp å være i når du vil sove. For å forstå hvordan stress kan bli til dyret som spiste Slumbe rville, og gjør noe med det, må du forstå hjernen din når den sover.
Til å begynne med er søvn ikke en monolitisk prosess. I stedet er det forskjellige typer søvn: grunne søvn (trinn 1 og 2), der du lett blir vekket. Dyp søvn (trinn 3 og 4, eller "slow-wave sleep"). REM-søvn, der øynene dine kaster seg rundt og drømmer skjer. Det er ikke bare disse forskjellige stadiene, men også en struktur, en arkitektur for dem. Du starter grunt; sov gradvis ned til langsom bølgesøvn, etterfulgt av REM, og deretter sikkerhetskopiere igjen; og gjenta deretter hele syklusen hvert 90. minutt.
Ikke overraskende fungerer hjernen annerledes i forskjellige søvnstadier. Dette kan studeres ved å få folk til å sove i en hjerneskanner mens du måler aktivitetsnivåene i forskjellige hjerneområder.
Bildet under langsom bølgesøvn gir mye mening. Deler av hjernen assosiert med opphissende aktivitet bremser. Ditto for hjerneområder som er involvert i å kontrollere muskelbevegelse. Områdene i hjernen som først reagerer på sensorisk informasjon, har noe av en metabolsk avstengning. Det du har, er en metabolsk hvilende, sovende hjerne. Og dette er logisk, som dyp sakte med bølgende søvn når energigjenoppretting skjer.
Et veldig annet bilde dukker opp under REM-søvn. Totalt sett øker aktiviteten. Noen hjerneregioner blir enda mer metabolsk aktive enn de er når du er våken. Deler av hjernen som regulerer muskelbevegelse, hjernestamme regioner som kontrollerer pust og hjerterytme, øker alle stoffskiftet. I en del av hjernen som kalles det limbiske systemet, som er involvert i følelser, er det en økning også. Det samme for områder som er involvert i hukommelse og sensasjon.
Så det er nøttene og søvnboltene. Entré stress.
1 Ingen søvn, mer stress
Når vi glir ned i langsom bølgesøvn, gir det sympatiske nervesystemet, som holder oss "kablet", fra seg kontrollen til det parasympatiske nervesystemet og gir en rolig, vegetativ tilstand. Denne beroligende effekten forsterkes av en reduksjon i nivåer av glukokortikoid, eller hjernen brensel.
Under REM-søvn, mens du mobiliserer energi til å generere det outlandske drømmebildet og for å bevege øynene raskt, vil glukokortikoid sekresjon og det sympatiske nervesystemet dukke opp igjen. Men gitt at sakte-bølgende stadier utgjør det meste av det som teller som en god natts søvn, er søvn hovedsakelig en tid der stressresponsen er slått av. Dette gjelder for alle dyrearter, enten de er nattlige eller daglige (det vil si å sove i mørketiden, som oss). Omtrent en time før du våkner, begynner nivåene av visse "vekkehormoner" og glukokortikoider å stige. Dette er ikke bare fordi bare å vekke fra søvn er en mini-stressor, som krever mobilisering av litt energi, men fordi de stigende stress-hormonnivåene spiller en rolle i å avslutte søvnen.
En fersk studie demonstrerte vakkert en måte som hjernen vår blir svekket når vi prøver å tenke hardt etter at vi ikke har sovet. Ta et uthvilt emne, stikk henne i en hjernebilde, og be henne legge til sekvenser med tresifrede tall, og hennes frontale cortex lyser metabolsk. Ta noen som er søvnmangel og gi ham den samme matteøvelsen, og han gjør det forferdelig med det. Hvordan ser hjernen hans ut? Du kan ha forventet at hans frontale cortex ville bli hemmet - for groggy til å beregne. Faktisk skjer det motsatte: Frontal cortex er aktivert, men det samme er store deler av resten av cortex. Det er som om søvnmangel har redusert denne skinnende datamaskinen til en frontal cortex til en haug med ikke barberte, kneblende neuroner som teller på tærne, og må be resten av kortikale kompisene deres om å hjelpe til med dette tøffe matematikkproblemet.
Så hvorfor bry seg om søvnmangel er en stressor? Vi er vant til alle slags fasiliteter i vårt moderne liv: levering av pakker over natten, rådgivningssykepleiere som kan ringes klokken 02.00, teknisk støttepersonell døgnet rundt. Alle disse tjenestene utføres av personer som må jobbe under betingelser med søvnmangel. Vi er ikke en nattlig art, og hvis en person jobber om natten eller jobber svingeskift, uavhengig av hvor mange timer med søvn han får, går det mot hans biologiske natur. Folk som jobber slike timer pleier å overaktivere stressresponsen. Det er ikke overraskende at nattarbeid eller skiftarbeid øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, gastrointestinale lidelser, immunsuppresjon og fruktbarhetsproblemer.
Disse bekymringene om søvnmangel er relevante selv for de som har 9 til 5-jobb på 9 til 5 i løpet av dagslysetiden. Et enestående antall andre sosiale og miljømessige faktorer, inkludert støyforurensning og eksponentiell vekst av innendørs belysning, ser ut til å konspirere for å frata oss søvn. I 1910 sov den gjennomsnittlige amerikaneren 9 timer i natt, forstyrret bare av en og annen tilbakeskyting fra Model T. Vi har nå gjennomsnittlig 7, 5, og det synker. Når det er lokking av moro, aktiviteter og underholdning 24 timer i døgnet, eller for arbeidsnarkomanen, kunnskapen om at et eller annet sted, i noen tidssone, jobber noen andre mens du unner deg søvnen, det draget fra "bare noen minutter til "å presse deg selv blir uimotståelig. Og skadelig.
2 mer stress, ingen søvn
Hva skal skje med søvn under stress? Dette er enkelt, fra et sebrasentrisk synspunkt: løven kommer, ikke lur. (Eller som vitsen sier: "Løven og lammet skal legge seg sammen. Men lammet får ikke mye søvn.") Hormonet CRH ser ut til å være mest ansvarlig for denne effekten. Dette hormonet starter ikke bare glukokortikoidkaskaden ved å stimulere frigjøring av et annet hormon kalt ACTH fra hypofysen, men det er også nevrotransmitteren som aktiverer frykt, angst og opphissingsveier i hjernen. Tilfør CRH i hjernen til en sovende rotte, og du forstyrrer søvnen - det er som å kaste isvann på de heldigvis sovende nevronene. Ikke overraskende blir omtrent tre av fire tilfeller av søvnløshet utløst av en stor stressor. Dessuten viser mange studier at dårlige sviller har en tendens til å ha høyere nivåer av sympatisk opphisselse eller av glukokortikoider i blodomløpet.
Maksimal stress kan gjøre mer enn å minimere søvn; det kan svekke kvaliteten på søvnen du klarer å få. CRH-infusjon, for eksempel, reduserer den totale mengden søvn, hovedsakelig ved å redusere sakte-bølgesøvn, nøyaktig den typen du trenger for energigjenoppretting. I stedet er søvnsyklusen dominert av grunne søvnstadier, noe som betyr at du våkner opp lettere fragmentert søvn. Og selv den langsomme bølgesøvnen du får, kan bli forstyrret. Ideell langsombølget søvn viser et karakteristisk mønster i det som kalles "delta-kraftområdet", som kan oppdages på et elektroencefalogram (EEG) -opptak. Når du er stresset før du sover, eller blir tilført glukokortikoider under søvnen, får du mindre av det nyttige søvnmønsteret under søvn med langsom bølge.
3 stress forårsaker søvnløshet årsaker stress årsaker…
Vi har potensial for noen reelle problemer her, da mangel på søvn eller søvn av dårlig kvalitet aktiverer stressresponsen og en aktivert stressrespons gir mindre søvn eller lavere kvalitet i søvn. Hver mater på den andre.
Som en fascinerende studie antyder, ganske enkelt gjør forventningen til at du skal sove dårlig, deg stresset nok til å få søvn av dårlig kvalitet. I studien fikk en gruppe frivillige lov til å sove så lenge de ville, noe som viste seg å være til rundt klokken 9. Som forventet, begynte stresshormonnivået å stige rundt 8. Hvordan kan du tolke det? Disse menneskene hadde fått nok søvn rundt klokka 08.00 og hjernen deres - lykkelig restaurert og reenergisert - visste det. De begynte å utskille stresshormonene for å forberede seg på å avslutte søvnen.
Nå gikk den andre gruppen av frivillige i dvale på samme tid som den første, men fikk beskjed om at de ville bli vekket klokka 06. Og hva skjedde med dem? Klokka 05.00 begynte også stresshormonnivået å stige.
Dette er viktig. Startet stresshormonene deres tre timer tidligere enn i den andre gruppen fordi de trengte 3 færre timers søvn? Nei. Oppgangen skyldtes stressen ved å forutse å bli vekket tidligere enn ønskelig. Hjernen deres følte det forventningsfulle stresset mens de sov, og demonstrerte at en sovende hjerne fremdeles er en fungerende hjerne.
Dermed er det et hierarki når det gjelder elendig søvn. For lite kontinuerlig, uavbrutt søvnfrist som truer, gå for sent å sove, stå opp tidlig - er ikke bra. Enda verre er for lite søvn som er uforutsigbart fragmentert. Du legger deg med den etsende kunnskapen om at 5 timer eller 5 minutter fra nå, vil en pasient komme inn på legevakten, eller alarmen går og den er tilbake til brannbilen, eller noens bleie vil sakte men sikkert fylle seg opp og utløse skrik fra blod.
Dette lærer oss mye om hva som teller som god søvn og hvordan stress kan forhindre det. Når det gjelder hva som gir psykisk stress, er mangel på forutsigbarhet og kontroll i livet ditt øverst på listen over ting du vil unngå. Her er de 32 hemmelighetene i et stress-bevis liv.
