Å miste 1 stein eller 14 pund på en måned er et ambisiøst mål som kun er eksternt mulig hvis du har mye vekt å miste og forplikte seg til en streng mat og rutine. Selv om du ikke helt kan miste en full stein, kan du bruke en måned til å hoppe på vekttapet ditt, se bedre ut, føle deg sterkere og forbedre dine helsemarkører, for eksempel blodtrykk og hjertesykdom.
Dagens video
Finn ut om en stein er et rimelig mål
Jo mer vekt du må miste, desto lettere er det å miste mye i den første måneden. Hvis du også spiser mye bearbeidet mat og er ganske stillesittende, kan drastiske endringer i kostholdet og treningsplanen føre til at du mister vekten ganske dramatisk i løpet av de to første ukene, etter hvert som du mister vannvekten. Dette betyr at du teknisk sett kan miste en stein i en måned. Hvis du imidlertid allerede spiser helse, trener regelmessig og bare er 1 stein vekk fra din ideelle vekt, må du avgjøre en lavere grad av tap.
Du må gjennomsnittlig et vekttap på 3,5 pund per uke for å miste en stein i en måned. Ett pund er lik 3, 500 kalorier, noe som betyr at du må lage et 1 750-kaloriunderskudd hver dag i de fire ukene ved å spise færre kalorier enn du brenner. Mange mennesker, spesielt eldre stillesiddende kvinner, brenner ikke engang 750 750 kalorier om dagen, og mange eldre menn og voksne kvinner bryr seg nesten ikke 1 800 til 2 000 kalorier daglig. Å redusere kaloriinntaket med 1 750 kalorier er dermed et urealistisk mål for en stor del av befolkningen.
Redusere kaloriinntaket ditt SensiblyEt daglig 500 til 1 000 kaloriunderskudd er en mer fornuftig strategi for vekttap. Du kan gå ned i vekt litt mer gradvis, men det er også mer sannsynlig å holde seg unna, og du vil spise nok kalorier for å gi tilstrekkelig næringsstoffer for god helse.
Bestem hvor mange kalorier du brenner daglig ved hjelp av en online kalkulator som tar hensyn til alder, størrelse, kjønn og aktivitetsnivå. Fra dette nummeret trekker du 500 til 1 000 kalorier for å anslå hvor mange du bør spise hver dag for å oppnå et 1- til 2-pund-per-uke-tap.
Men hvis denne reduksjonen i kalorier har spist færre enn 1, 200 kalorier som kvinne, eller 1, 800 som mann, må du revurdere strategien din. For få kalorier kan føre til ernæringsmessige mangler og stoppe stoffskiftet ditt, så det er faktisk vanskeligere å miste vekt.Enten avgjøre for et lavere kaloriavfall, slik at du går ned i vekt mer gradvis, eller legger til mer fysisk aktivitet, slik at kaloriforbrenningen øker.
Fokuser diettplanen på kvalitetsmat
Sunn, fullmat, som ferske råvarer, magert kjøtt, fettfattig meieri og fullkorn, støtte vekttap. Velg mat som har mye næringsverdi og få kalorier per porsjon. For eksempel, grønne grønnsaker - inkludert spinat og kale - peppers, bær og tomater hjelper deg med å fylle deg, uten å fylle deg ut. Mager proteiner gir deg dette viktige næringsstoffet som hjelper deg med å opprettholde magert muskel mens du taper pounds. Gå for alternativer som tunfisk hermetisert i vann, flankebiff, kyllingbryst, egg og tofu. Hele korn er litt tettere i kalorier, så hold deg til 1 / 2- til 1-kopps servering av korn som brun ris, quinoa og bygg.
Dine eksakte serverstørrelser er avhengig av inntaket av målkalorier. Eksempler på kvalitetsmål som hjelper med vekttap er havremel med skummet melk og bær; poached egg på en helkorn engelsk muffin med en oransje; en stor grønn salat toppet med rå grønnsaker, grillet kylling, olivenolje og rødvineddik sammen med en helvete-rulle; corn tortillas pakket rundt svarte bønner, røde løk og salsa; en 90% mager kjøttbiff med en søtpotet og dampet spinat; eller en kalkunbrystkotelett med sopp og sauteed kale.
Fysisk aktivitet er nøkkelen til å miste en stein
Å spise mat av høy kvalitet og beskjedne deler er store skritt mot ditt vekttapsmål. Det er også viktig å flytte mer. Hvis du ikke trener med begge kardioene for å forbrenne kalorier og styrke trening for å opprettholde muskler, vil en fjerdedel av hvert pund du mister, være muskelmasse. Det er 3 5 pund av tapt muskel hvis du mister en stein gjennom diett alene. Muskel brenner mer kalorier i ro og gjør fettvev, så dette tapet av muskler gjør det vanskeligere å miste vekt. Å ha tonede muskler fra å trene hjelper deg også til å se seg frisk og passe.
Kardio øvelse innebærer å flytte kroppens største muskler, øker hjertefrekvensen og hjelper deg å svette - tenk rask gange, jogging, svømming og sykling. Sikt i minst 250 minutter per uke for å miste betydelig vekt. Utfør styrketrening minst to ganger i uken på uavhengige dager. Mål hver hovedmuskelgruppe med minst ett sett med åtte til tolv gjentagelser som bruker motstand tungt nok til å trette musklene av de siste par reps. Fortsett dine treningsvaner etter at måneden er gått, for å hjelpe deg med å opprettholde vekttapet ditt, miste ekstra vekt om nødvendig og styrke ditt generelle trivsel.
